Pratiquer la pleine conscience : 5 exercices simples au quotidien

Mis à jour : mai 31

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience au quotidien ?

Devons-nous nécessairement être en posture assise en tailleur les yeux fermés pour être en état méditatif ?

Comment trouver des moments, même courts, pour pratiquer la pleine conscience ?

La pratique de pleine conscience est accessible à tous et a de nombreux bienfaits comme la baisse du stress, une meilleure gestion des émotions et un esprit plus clair.

C’est une technique laïque qui ne nécessite pas de compétences ou capacités particulières.

La méditation de pleine conscience peut se pratiquer n’importe où et ne nécessite pas de matériel particulier. Je vous conseille de vous installer confortablement, le dos bien droit, lorsque vous méditez en position assise.

Il est important aussi de vous trouver un espace au calme où vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Veillez également pour toute pratique de pleine conscience à mettre vos téléphones en silencieux.

Mettre de la conscience, c’est mettre de l’attention : observer, ressentir et accueillir.

Il peut parfois paraître difficile de pratiquer la pleine conscience au quotidien, dans nos vies bien remplies et agitées.

Dans cet article, je vous propose donc 5 exercices simples pour le quotidien.

Exercice 1 : La marche méditative

Une simple activité comme la marche peut se faire en pleine conscience.

Il n’est pas obligatoire d’être statique pour être en état méditatif.

Nous avons l’habitude d’être en pilotage automatique et de ne pas prêter attention à la façon dont nous nous déplaçons au quotidien.

Lors d’une balade, d’une randonnée ou même lors de vos déplacements quotidiens, je vous invite à observer la façon dont votre corps bouge.

Vos pieds sont-ils bien ancrés au sol ? Quelle est la façon dont vos jambes, votre bassin, votre dos bouge dans l’espace à chacun de vos mouvements ?

Prenez le temps de ralentir le rythme et de prendre pleinement conscience de chacun de vos pas.

Ralentir le rythme peut permettre de ralentir également votre respiration et de prendre le temps d’apprécier et d’observer ce qu’il se passe dans cette action, là, maintenant.


Je vous invite également à observer votre environnement comme les paysages, la nature autour de vous, les fleurs, les arbres, les animaux …

Vous pouvez ressentir votre respiration qui s’accélère ou ralentit selon le rythme de vos pas, ressentir le sol sous vos pieds, l’air sur votre visage…

Écoutez les sons autour de vous : les personnes qui discutent aux alentours, le chant des oiseaux, le son du vent dans les arbres, les voitures qui passent, le ruisseau qui coule ….

Profitez pleinement de ce moment, sans attentes particulières, avec juste le plaisir de prendre un temps pour soi et d’accueillir ce qui vient à vous.


Exercice 2 : Se nourrir en conscience

La cuisine est un formidable moyen de pratiquer la pleine conscience.

En effet, il vaut mieux éviter de faire plusieurs choses à la fois lorsque nous cuisinons sous peine de nous blesser ou de louper notre plat !

Je vous invite à observer quels aliments vous font plaisir et quelles couleurs vous donnent envie.

Prenez le temps de ressentir chaque action faite dans la préparation du repas : choisir ses aliments, découper des légumes, préparer une sauce, choisir ses épices, goûter le plat…

La cuisine est une invitation à explorer vos 5 sens : vous pouvez goûter, sentir, toucher, voir et entendre l’alchimie qui se joue entre plusieurs aliments dans la préparation d’un plat ou d’un dessert.

Je vous invite ensuite à manger en conscience, en prenant le temps de regarder votre assiette, ses couleurs, ses aliments.

Ensuite, prenez le temps de mâcher pleinement et de savourer chaque épice, chaque texture et chaque note différente en bouche.

Considérer le repas comme un moment d’exploration et de délectation peut vraiment changer votre état d’esprit et vous permettre de profiter de ces instants.

Exercice 3 : Méditer avec la technique du scan corporel

La technique du scan corporel est une technique assez répandue qui consiste à mettre de l’attention sur chaque partie de notre corps.

Je vous invite à observer et à ressentir ce qu’il se passe dans votre corps.

Pour cela, prenez de grandes respirations et à chaque expiration, visualisez ce souffle dans la partie du corps souhaité.

Vous pouvez ainsi balayer de haut en bas puis de bas en haut chaque membre de votre corps, chaque os, chaque muscle, chaque organe et accueillir ce qu’il s’y passe.

Ce sera peut-être plus facile à certains endroits qu’à d’autres.

Vous pouvez visualiser de la lumière aux endroits plus douloureux.


Mettre de la conscience sur notre corps permet de se sentir pleinement présent, ancré et d’identifier s’il y a des déséquilibres en nous.

Notre corps est notre véhicule, il est notre allié le plus précieux, prenons-en soin.

Exercice 4 : Pratique la pleine conscience grâce à la respiration

Mettre de l’attention sur notre respiration permet de sonder si nous sommes dans un état de sérénité ou de stress.

Une respiration saccadée, courte ou bloquée indique un état de nervosité ou une émotion désagréable en cours.

Une respiration longue et fluide indique un état de relaxation et de sérénité.

Le fait de mettre de la conscience sur notre respiration nous aide déjà à ralentir celle-ci et à respirer avec plus de facilité.


Vous pouvez observer si vous respirez plutôt par le ventre ou bien par la cage thoracique.

Privilégiez toujours la respiration par le ventre pour un état de détente et de conscience.

Vous pouvez sentir votre ventre qui se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration.

A chaque fois qu’une pensée arrive, revenez constamment à votre respiration, elle vous aidera à rester dans le moment présent et dans l’accueil de ce qui est, sans attentes ou projections.


J’apprécie particulièrement pour ma part l’exercice qui consiste à compter mentalement un certain nombre de temps à chaque inspiration et le même nombre de temps à chaque expiration.

Le fait de compter mentalement nous oblige à rester centré sur notre respiration et évite les pensées d’être trop présentes : notre cerveau ne peut pas compter et penser en même temps !

C’est un exercice que je trouve très simple et apaisant.


Vidéo : Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience



Exercice 5 : Accueillir une émotion en conscience


Pratiquer la pleine conscience lorsqu’une émotion arrive est le meilleur moyen d’accueillir celle-ci et de l’exprimer sainement.

Nous avons tous des émotions mais nous avons, il faut bien l’avouer, beaucoup de mal à ne pas les juger ou à ne pas les réprimer. (surtout les émotions désagréables comme la colère ou la tristesse).

Nous ne sommes pas nos émotions, elles ne nous définissent pas.

Les émotions sont uniquement des indicateurs de notre état intérieur et de besoins, satisfaits ou non.


Je vous invite lorsqu’une émotion se fait sentir en vous à prendre quelques respirations et à observer celle-ci.

Où se situe-t-elle dans votre corps ? (plexus solaire, ventre, cœur …)

Comment vous fait-elle vous sentir ?

Et puis je vous invite aussi à l’accueillir pleinement et à lui parler comme si c’était quelque chose d’extérieur avec qui vous pouviez communiquer.

« Chère émotion, j’ai bien senti que tu étais là. Je te vois, je te sens. Qu’as-tu à me dire

Il est évident qu’il est beaucoup plus aisé de se connecter à une émotion comme la joie qu’à une émotion de tristesse !

Et pourtant, plus une émotion est entendue et plus vite elle disparaît.

Plus vous refoulez une émotion et plus celle-ci va se faire sentir intensément.

Il se peut que vous ayez envie de crier, de rire ou de pleurer : c’est une très bonne façon d’exprimer son émotion et de la faire sortir de vous de façon saine, tant soit peu que cela reste temporaire.

Ensuite, essayez d’identifier quel besoin se cache derrière.

Une émotion vient toujours nous dire qu’un besoin a été satisfait (émotion agréable) ou non satisfait (émotion désagréable).

Enfin, identifiez comment vous pourriez satisfaire ce besoin par vous-mêmes.


Le fait d’accueillir une émotion et de l’accepter, tel qu’elle est, sans jugement sur nous ou sur le stimulus de cette émotion suffit la plupart du temps à la « digérer » pleinement.


Vous l’aurez compris, il y a mille et une façons de pratiquer la pleine conscience dans nos différents moments du quotidien !

Ces exercices simples et accessibles peuvent se faire sur une courte durée comme sur une plus longue : selon vos envies et vos disponibilités.

Ils peuvent permettre d’intégrer la pratique de la pleine conscience au quotidien, de façon régulière, jusqu’à ce que cet état devienne naturel et de plus en plus automatique.


J’explique également dans un article ce qu’est la méditation de pleine conscience, ses nombreux bienfaits et en quoi elle consiste.


N’hésitez pas à me partager vos questions ou vos retours d’expériences, je serais ravie d’échanger avec vous sur vos pratiques !